Menü
A mindfulness alapja és ezzel együtt az egyik leglényegesebb eleme a tudatos légzés. Egyszerű és nagyszerű módja az adott pillanatban történő tudatos jelenlétnek, ha megfigyeljük a légzésünket. Akár naponta többször is kipróbálhatod, hogy megállsz pár percre és a lélegzetvételeidre fókuszálsz. Hiszen már pár lassú, mély és hosszú lélegzetvétel is csökkenteni tudja a felgyülemlett stresszt és harmonizálja az elmét. Nem utolsó sorban pedig akkor fog valami rutinná válni számodra, ha megpróbálod minél többször beiktatni a napodba az adott tevékenységet. Mert ahhoz, hogy egy nyugodtabb és stressztől mentesebb, illetve tudatosabb állapotot érj el a mindennapokban, fontos a rutin és a gyakorlás. Ehhez számos egyszerű légzőgyakorlatot el lehet sajátítani, de a kezdő lépés, mindig maga a légzésmegfigyelés legyen.
Alapvetően kétfajta légzést különböztethetünk meg, a mellkasi és a hasi légzést. A hasi légzés kisgyermekkorban még ösztönösen jelen van, később szokunk csak át inkább a mellkasi légzésre, melyet sokan kötnek a stresszhez és a szorongáshoz, hiszen ez gyakrabban tud felületes légzéstechnikával működni. Fontos tudni, hogy egyik sem egy csak rossz, vagy csak jó módja a légzésnek, hiszen mindkét változatban jobb az, ha mélyeket és lassabban lélegzünk, mintha gyorsakat és rövideket. A rendszertelen és felületes levegővétel az, amelyen érdemes változtatni és tudatosabban odafigyelni a légzésre. Ilyenkor ugyanis kevesebb mennyiségű oxigénhez jutnak a sejtjeink. Ezzel szemben, ha helyes a légzéstechnikánk, akkor jobban megtámogathatjuk azt, hogy mélyebb, lassabb és egyenletesebb ritmusú legyen a légzésünk, ezáltal jobb lesz az egyensúlya a szervezetünkben az oxigénnek és a széndioxidnak, illetve a stressz csökkenésével az izomfeszültség is oldódik.
A hasi légzés (újbóli) elsajátítása az, ami ezt a leginkább a jó mederbe tudja terelni és helyes kivitelezésével megfelelően korrigálja a légzést. Kontroll alá tudjuk vonni általa nem csak a testünket, hanem az elménket is. Kicsit megtévesztő lehet az elnevezés, de a közhiedelemmel ellentétben ilyenkor nem a hasunkba vesszük a levegőt, csak a hasunk irányába tágul a tüdőnk. Hiszen miután belégzéssel megtöltöttük teljesen a tüdőnk, a rekeszizmunk a has irányába mozog, ezáltal a hasfal kitágul.
Így végezzétek a gyakorlatban
Magát a gyakorlatot a következőképpen kivitelezzétek. Hanyatt fekvésben végezzétek a gyakorlatot, mert így kényelmesebb és „látványosabb” is lesz. Laza tartás legyen ez, a lábak legyenek kis terpeszben, a lábfejeket engedjétek maguktól kibillenni oldalra. Lazítsátok el az arcizmokat is, ne legyen feszültség sehol. Fontos, hogy az orron keresztül lélegezzetek, ott történjen a be-, illetve a kilégzés is. Tegyétek a kezeteket a hasatokra, de akár kicsit barátságosabbá és játékosabbá is tehetitek a gyerkőcök számára azzal, hogy egy kedvelt játékot (plüssfigurát, babát, kisautót) tesztek oda, hogy meg tudjátok figyelni a testetek változásait a légzés során. Vagyis, hogy belégzésre kidomborodik a hasfal, kilégzésre pedig visszasüpped. Hangolódjatok rá erre a csendes hullámzásra és csak figyeljétek a hangokat és a mozdulatokat magatokon.
Egy rövid videót is hoztunk nektek ma, ahol bemutatásra kerül ez a fajta technika, amivel a megfigyelés és a lelassulás is egyszerűbbé és játékosabbá válhat.
Ezen felül pedig további szuper gyakorlatokat találtok az online letölthető (PDF) tartalmak között a webshopunkban, ahol kifejezetten 10 nyugtató légzőgyakorlatot állítottunk össze egy csomagban játékosan megközelítve, hogy a gyermekek számára is minél könnyebben elsajátítható legyen.
Felhasznált források:
https://www.walmark.hu/magazin/megfelelo-legzes
http://www.sobarlanggyor.hu/2019/06/15/hasi-legzes-ezert-fontos-es-igy-kell-csinalni/
https://5percado.hu/vegyel-egy-nagy-levegot/
https://mindfulnessitthon.hu/mindfulness-meditacio-tudatos-legzes/